新手哑铃做几个动作分几组

作为一个想要开始健身的新手，哑铃训练是一个非常好的选择。哑铃可以帮助你锻炼全身肌肉，而且相对于其他器械来说，哑铃的价格也比较实惠。但是，对于新手来说，如何合理地安排训练计划是一个比较困难的问题。在这篇文章中，我们将为大家介绍一些适合新手的哑铃训练动作，并且给出相应的训练计划。 一、哑铃训练动作 1. 哑铃深蹲 哑铃深蹲是一个非常好的全身训练动作。它可以锻炼大腿、臀部和腰部肌肉，并且可以增强核心稳定性。具体操作方法如下： （1）双手持哑铃，放在肩膀两侧，脚距与肩同宽。 （2）脚尖稍微向外，膝盖弯曲，身体向下蹲。 （3）蹲到大腿与地面平行的位置，然后站起来。 2. 哑铃卧推 哑铃卧推是一个非常好的胸部训练动作。它可以锻炼胸部肌肉，并且可以增强肩部和三头肌的力量。具体操作方法如下： （1）躺在平板卧推架上，双手持哑铃，手掌朝前。 （2）手臂伸直，哑铃放在胸前。 （3）向上推起哑铃，直到手臂伸直。 （4）缓慢地将哑铃放回胸前。 3. 哑铃划船 哑铃划船是一个非常好的背部训练动作。它可以锻炼背部肌肉，并且可以增强肩部和肱三头肌的力量。具体操作方法如下： （1）双手持哑铃，站立，膝盖微曲。 （2）身体向前倾斜，背部保持平直。 （3）将哑铃向上拉，直到手臂与身体平行。 （4）缓慢地将哑铃放回原位。 二、哑铃训练计划 对于新手来说，最好的训练计划是全身训练。这样可以确保每个肌肉组都得到充分的锻炼。我们建议新手每周训练三次，每次训练时间为45分钟到1小时。以下是一个适合新手的哑铃训练计划： 组数：每个动作做3组。 重量：选择适合自己的重量，每组重复8到12次。 休息：每组之间休息1分钟。 周一： 哑铃深蹲：3组 哑铃卧推：3组 哑铃划船：3组 哑铃弯举：3组 哑铃俯身臂屈伸：3组 周三： 哑铃深蹲：3组 哑铃卧推：3组 哑铃划船：3组 哑铃飞鸟：3组 哑铃侧平举：3组 周五： 哑铃深蹲：3组 哑铃卧推：3组 哑铃划船：3组 哑铃半卧撑：3组 哑铃颈后臂屈伸：3组 以上是一个适合新手的哑铃训练计划。在训练过程中，一定要注意正确的姿势和呼吸方法。如果你感到不适或者疼痛，应该立即停止训练，并且咨询专业的健身教练。 总之，哑铃训练是一个非常好的选择，可以帮助你锻炼全身肌肉，并且可以提高身体的稳定性和协调性。如果你是一个新手，可以根据上述训练计划开始你的哑铃训练之旅。

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