新手哑铃做几个动作分几组

爱游戏ayx 2024-05-31 18:32:50 20
作为一个想要开始健身的新手,哑铃训练是一个非常好的选择。哑铃可以帮助你锻炼全身肌肉,而且相对于其他器械来说,哑铃的价格也比较实惠。但是,对于新手来说,如何合理地安排训练计划是一个比较困难的问题。在这篇文章中,我们将为大家介绍一些适合新手的哑铃训练动作,并且给出相应的训练计划。 一、哑铃训练动作 1. 哑铃深蹲 哑铃深蹲是一个非常好的全身训练动作。它可以锻炼大腿、臀部和腰部肌肉,并且可以增强核心稳定性。具体操作方法如下: (1)双手持哑铃,放在肩膀两侧,脚距与肩同宽。 (2)脚尖稍微向外,膝盖弯曲,身体向下蹲。 (3)蹲到大腿与地面平行的位置,然后站起来。 2. 哑铃卧推 哑铃卧推是一个非常好的胸部训练动作。它可以锻炼胸部肌肉,并且可以增强肩部和三头肌的力量。具体操作方法如下: (1)躺在平板卧推架上,双手持哑铃,手掌朝前。 (2)手臂伸直,哑铃放在胸前。 (3)向上推起哑铃,直到手臂伸直。 (4)缓慢地将哑铃放回胸前。 3. 哑铃划船 哑铃划船是一个非常好的背部训练动作。它可以锻炼背部肌肉,并且可以增强肩部和肱三头肌的力量。具体操作方法如下: (1)双手持哑铃,站立,膝盖微曲。 (2)身体向前倾斜,背部保持平直。 (3)将哑铃向上拉,直到手臂与身体平行。 (4)缓慢地将哑铃放回原位。 二、哑铃训练计划 对于新手来说,最好的训练计划是全身训练。这样可以确保每个肌肉组都得到充分的锻炼。我们建议新手每周训练三次,每次训练时间为45分钟到1小时。以下是一个适合新手的哑铃训练计划: 组数:每个动作做3组。 重量:选择适合自己的重量,每组重复8到12次。 休息:每组之间休息1分钟。 周一: 哑铃深蹲:3组 哑铃卧推:3组 哑铃划船:3组 哑铃弯举:3组 哑铃俯身臂屈伸:3组 周三: 哑铃深蹲:3组 哑铃卧推:3组 哑铃划船:3组 哑铃飞鸟:3组 哑铃侧平举:3组 周五: 哑铃深蹲:3组 哑铃卧推:3组 哑铃划船:3组 哑铃半卧撑:3组 哑铃颈后臂屈伸:3组 以上是一个适合新手的哑铃训练计划。在训练过程中,一定要注意正确的姿势和呼吸方法。如果你感到不适或者疼痛,应该立即停止训练,并且咨询专业的健身教练。 总之,哑铃训练是一个非常好的选择,可以帮助你锻炼全身肌肉,并且可以提高身体的稳定性和协调性。如果你是一个新手,可以根据上述训练计划开始你的哑铃训练之旅。

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